Jak wykorzystać jesień dla zdrowia?

W piątek przyszła do gabinetu pani Maria. Ma 65 lat, 10 kg nadwagi, zmiany zwyrodnieniowe stawów, łagodne nadciśnienie i dwoje wnucząt w przedszkolu (często są przeziębione). W minionym sezonie jesienno-zimowym cały czas chorowała, prawdopodobnie zarażała się wirusami od maluchów. Do mojej praktyki zgłosiła się 22 razy, 10 dni leżała w szpitalu z powodu infekcji, dwukrotnie była konsultowana na ostrym dyżurze laryngologicznym, a raz u pulmonologa. Pacjentka przyszła z pytaniem co zrobić, żeby w tym roku nie chorować tak ciężko.

Szczyt zachorowań na przeziębienie i grypę (podpowiedzi, jak je odróżnić, szukaj TUTAJ) trwa w Polsce z reguły od jesieni do wczesnej wiosny. Każdego roku właśnie w tym czasie chorujemy częściej, nie do końca jednak wiadomo, dlaczego tak się dzieje. Objawy przeziębienia są wywoływane przez któryś z około 200 bardzo zakaźnych wirusów, a ponieważ znacznie częściej przebywamy w pomieszczeniach zamkniętych wraz z dużą liczbą innych ludzi, prawdopodobieństwo infekcji wzrasta. Do przyczyn możemy też dodać:

  • złą dietę,
  • brak ruchu,
  • stres,
  • nieprawidłowy sen,
  • zanieczyszczenie środowiska.

Wróćmy jednak do pani Marii: co mogę jej polecić?

Po pierwsze: dieta
Jesienią powinniśmy całkowicie zapomnieć o słodyczach i lodach, na które pozwalaliśmy sobie latem. Teraz należy wykorzystać całe bogactwo warzyw i dojrzałych owoców. Gotujmy więc wielowarzywne zupy z marchewki, pietruszki, brokułów, dyni, cebuli, porów, fenkułów, selerów i czosnku. Mięsa, zamiast smażyć, duśmy w jarzynach.

Oprócz gotowanych i duszonych warzyw jedzmy też surówki. Muszą one być zawsze okraszone olejem roślinnym oraz przyprawami poprawiającymi trawienie, np. kminkiem, majerankiem czy oregano (inaczej są ciężkostrawne), bardzo dokładnie i powoli przeżute, spożywane do godziny 17.

Bardzo polecam dynię – jest bogata we wszystkie witaminy, makro- i mikroelementy, nadaje się do zup, racuchów, a nawet do ciast i dżemów. Owoce jemy tylko bardzo dojrzałe i naturalnie słodkie, w ilości nieprzekraczającej 30 dkg dziennie (a małe dzieci – 15 dkg).

Z dorodnych jabłek, śliwek i gruszek warto przyrządzić własne przetwory na zimę – takie bez dodatku cukru, konserwantów i barwników. Soki warto pić świeżo przygotowane soki warzywne, natomiast według współczesnej dietetyki nie są polecane soki owocowe (zbyt dużo cukru, za mało błonnika).

Nie przesadzajmy z mięsem ani tłuszczami zwierzęcymi – nie musimy robić sobie na zimę zapasu z tłuszczu jak niedźwiedzie. Poza tym nadwaga sprzyja częstszym infekcjom. Za to należy już włączyć do naszej diety tran lub syntetyczną witaminę D3 (wskazówki, jak ją stosować, znajdziesz TUTAJ), najlepiej po śniadaniu – Japończycy przeprowadzili badanie, które udowodniło, że ludzie spożywający tran rzadziej chorują na grypę.

Warto również wzbogacać swój jadłospis o kasze (gryczaną, jęczmienną, jaglaną), które doskonale „rozgrzewają” organizm od środka. Podobnie działa wiele przypraw, np. majeranek, pieprz, papryka, imbir. Pamiętajmy też o jajkach – są niezwykle bogate w dobre tłuszcze, witaminę A i wiele mikroelementów.

Po drugie: ruch
Niezależnie od wieku i stanu zdrowia, wszyscy powinniśmy ćwiczyć. Obecnie zalecamy co najmniej 30 minut aktywności 5 razy w tygodniu – na tyle intensywnej, aby doprowadzić serce do szybszego rytmu (osoby mające chore serce konsultują się z lekarzem). Idealnie byłoby ruszać się na świeżym powietrzu, wykorzystując obecne jeszcze słońce.

Forma gimnastyki zależy od naszych możliwości (jeśli jesteś obciążona/obciążony chorobami, porozmawiaj najpierw z lekarzem) i upodobań – ma być dla nas przyjemnością, a nie znienawidzonym obowiązkiem. Może to być bieg, jazda na rowerze lub rolkach, szybki spacer, modny ostatnio nordic walking lub gimnastyka (w Niemczech, Francji lub Japonii na boiskach obok dzieci i młodzieży ćwiczą osoby starsze i nikogo to nie dziwi). Jeśli tylko możesz, wybieraj się na spacery do lasów – ich mikroklimat jest dla nas bardzo korzystny.

Po trzecie: ubieranie na cebulkę
Ubieraj się już cieplej, najlepiej na cebulkę – tak, żeby w południe, gdy zrobi się ciepło, można było jedną lub dwie warstwy zdjąć, a wieczorem i rano nie marznąć. Pamiętaj o szaliku i nakryciu głowy (tracimy przez nią 30 procent ciepła). Warto się też hartować, np. brać naprzemienne ciepłe i zimne prysznice (a odważni mogą zapisać się do klubu morsów).

Po czwarte: zdrowy sen
Powinien trwać od 7 do 9 godzin, najzdrowszy jest ten przed północą. Jeśli masz z nim kłopoty, to staraj się zjeść ostatni posiłek do godziny 19, ogranicz picie kawy i czarnej herbaty, wyłącz telewizor, komputer i inne urządzenia emitujące niebieskie światło (nasza szyszynka, odbierając jasne światło, myśli, że jest poranek i nie produkuje melatoniny – niezbędnej do zaśnięcia), idź na spacer, weź ciepłą kąpiel, posłuchaj uspokajającej muzyki, korzystaj z ziół (melisa, passiflora, chmiel).

Po piąte: stres
Jeśli intensywnie pracujesz, postaraj się trochę wyhamować, znajdź czas na relaks, spacer i drobne przyjemności. Jeśli masz dużo wolnego czasu, pomyśl o nowym dodatkowym zajęciu na coraz dłuższe wieczory i deszczowe dni, w coś się zaangażuj – tak, aby nie dopadła cię jesienna depresja. Otaczajmy się pozytywnymi ludźmi, z którymi dobrze się nam rozmawia i mamy wspólne zainteresowania.

Po szóste: środowisko
Dbajmy o nie lokalnie. Palmy w prawidłowo wyregulowanych piecach dobrej jakości opałem, wykorzystujmy alternatywne źródła energii, oszczędzajmy wodę, sadźmy drzewa.

Po siódme: leki?
Większość z nas nie chce się wysilać, tylko pójść do apteki, kupić pigułkę i mieć problem rozwiązany. Niestety, mimo że od uodparniających specyfików uginają się półki, żaden z nich nie ma klinicznie potwierdzonej skuteczności. Należy rozważyć szczepienie przeciw grypie, a osoby często chorujące również przeciw pneumokokom.

Co więc polecę pani Marii? Dietę pełną warzyw, ruch, słońce, świeże powietrze, prawidłowy ubiór, szczepienie, sen i radość.

Anna Krzyszowska-Kamińska
specjalista medycyny rodzinnej

Fot. Pixabay