Słoneczną witaminę łykaj (mądrze) na zdrowie

Jakie kłopoty oznacza dla naszego organizmu niedobór witaminy D? Czy trzeba ją łykać w pigułkach i jakie dawki stosować? Kto powinien o to zadbać szczególnie? O te i wiele innych spraw Baba u Lekarza zapytała dr n. med. Agatę Sławin, specjalistę medycyny rodzinnej.

 

Czy w czasie słonecznych dni mam podawać dziecku witaminę D? – to pytania pada w moim gabinecie bardzo często. Odpowiedź na nie jest prosta: Zdecydowanie tak! Zarówno małe dzieci, jak i seniorzy, a także wielu dorosłych powinno suplementować witaminę D przez cały rok.

Od chwili jej odkrycia minęło 97 lat. Mimo tego witamina D wciąż pozostaje substancją o tajemniczym i nie do końca wyjaśnionym działaniu. Wiele zespołów naukowych na całym świecie nieustannie stara się zgłębić niuanse związane z jej wpływem na nasz organizm.


Jak jej „nałapać”

Witamina D, nazywana witaminą słońca, powstaje w sposób naturalny w skórze człowieka pod wpływem promieniowania słonecznego UVB. Ten proces (synteza skórna) pokrywa blisko 90 procent zaopatrzenia organizmu w tę witaminę. Reszta pochodzi z pokarmów takich jak tłuste ryby (śledź, łosoś, halibut), orzechy, fasola, mleko, jajka, banany, chleb pełnoziarnisty.

Jednak nawet najlepiej zbilansowana dieta nie jest w stanie pokryć naszego dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Trzeba by codziennie wypijać kilka litrów mleka, zjadać wiele jaj i mnóstwo ryb, by zastąpić słoneczne źródło tej witaminy.

Pozostaje więc synteza skórna – jest ona jednak źródłem niepewnym z kilku powodów:

  1. Zależy od kąta padania promieni słonecznych. Nasze położenie geograficzne – 54°N powoduje, że w Polsce kąt padania promieni słonecznych umożliwia syntezę tylko w okresie od kwietnia do września.
  2. Zależy od wielkości eksponowanej powierzchni ciała (należałoby odkrywać co najmniej 20 procent ciała i to bez filtrów przeciwsłonecznych SPF) oraz czasu nasłonecznienia (co najmniej kwadrans między godziną 12 a 15 ). Ranne lub popołudniowe słońce nie przyczyni się do produkcji witaminy D w skórze.
  3. Zależy od stopnia zachmurzenia i zanieczyszczenia środowiska.
  4. Ciemna karnacja skóry i nadmierna pigmentacja również utrudniają powstawanie witaminy D w skórze, ponieważ promieniowanie UVB jest pochłanianie u tych osób przez nadmiar melaniny.
  5. Zaleca się, aby niemowląt do ukończenia 6. miesiąca życia nie narażać na bezpośrednie światło słoneczne, a starszym dzieciom zapewnić ochronę, zakładając odpowiednie ubranie i smarując skórę filtrami. Takie postępowanie uniemożliwia jednak syntezę witaminy D.
  6. Osoby starsze są szczególnie narażone na niedobór witaminy D – badania wskazują, że nawet regularna ekspozycja na słońce powoduje o 75 procent mniejszą jej produkcję w skórze w porównaniu z osobami młodymi. Przyczyną tego są procesy starzenia się skóry.

Jeśli dołożyć do tego zmianę stylu naszego życia, czyli coraz mniejszą aktywność fizyczną na zewnątrz budynków na rzecz pracy i treningów w klimatyzowanych pomieszczeniach, to ryzyko niedoborów witaminy D jest bardzo wysokie.

Liczne badania polskich naukowców wskazują, że jej niedobór wśród dzieci, młodzieży i dorosłych jest powszechny – podobnie, jak na całym świecie. Światowy Ośrodek Kontroli Chorób i Profilaktyki CDC raportuje, że odsetek osób z prawidłowym poziomem tej witaminy zmniejszył się z około 60 procent w latach 1988-1994 do około 30 procent w latach 2001-2004 u osób rasy białej.

Te doniesienia potwierdziły się również w populacji pacjentów mojej praktyki lekarza rodzinnego. Na przełomie 2014/2015 roku przebadałam 105 mężczyzn powyżej 50. roku życia. Tylko jeden z nich miał prawidłowy poziom witaminy D, za to aż u 23 procent badanej populacji wykazaliśmy bardzo głęboki niedobór tej substancji.

Dlaczego prawidłowy poziom witaminy D jest taki ważny

Pierwotnie odkryty zakres jej oddziaływania na układ kostny i mięśniowy przez kolejne lata został poszerzony o nowe obszary. Dziś już bezspornie udowodniono, że witamina D jest ważna również w wielu innych przyczyn:

  • Ma wpływ na przebieg i leczenie infekcji dróg oddechowych, w tym grypy. Zmniejsza też podatność na zachorowanie za sprawą udziału w procesach immunologicznych, czyli związanych z odpornością organizmu.
  • Jej niedobór u dzieci prowadzi do krzywicy, a u dorosłych – do osteoporozy.
  • Wpływa na poziomy innych mikroelementów w organizmie, m.in. wapnia i fosforu.
  • Badania wskazują na związek poziomu witaminy D z cukrzycą i insulinoopornością.
  • Istnieje związek między jej poziomem a chorobami nowotworowymi, w szczególności rakiem prostaty i jelita grubego.
  • Jej niedobór sprzyja depresji, zwiększa również ryzyko nawrotu tej choroby.

Jakie dawki podawać dzieciom i dorosłym

Chcąc wyjaśnić, jaką ilość witaminy D powinniśmy przyjmować, musimy przede wszystkim rozróżnić dawki profilaktyczne od leczniczych. Stosowanie  profilaktyczne możemy prowadzić samodzielnie, stosując się do obowiązujących wytycznych z 2018 roku:

0 – 6. miesiąc życia 400 j.m./dobę
6. –12. miesiąc życia 400-600 j.m./dobę
1. – 10. rok życia 600-1000 j.m./dobę
11. – 75. rok życia 800-2000 j.m./dobę
Powyżej 75. roku życia 2000-4000 j.m./dobę
kobiety w ciąży
i karmiące piersią
2000 j.m./dobę

Małe dzieci i osoby starsze powinny suplementować witaminę D przez cały rok. Natomiast młodzież i dorośli powinni ją stosować od października do kwietnia, a gdy nie jest zapewniona właściwa synteza skórna, także w okresie letnim – nawet przez cały rok.

Są jednak szczególne grupy pacjentów (m.in. dzieci urodzone przedwcześnie, osoby otyłe, osoby w niektórymi przewlekłymi chorobami, nowotworami, pracownicy zmian nocnych), które powinny stosować większe dawki. Dlatego zawsze zachęcam do konsultacji ze swoim lekarzem rodzinnym, który oceni nasze zapotrzebowanie na profilaktyczną dawkę tej ważnej dla zdrowia witaminy.

Osoby z głębokim niedoborem powinny stosować dawki lecznicze (znacznie wyższe od profilaktycznych) pod ścisłym nadzorem lekarza. Ale jak sprawdzić, czy mamy niedobór i jak głęboki? Wykonując badanie krwi w laboratorium. Nie jest ono refundowane przez NFZ, a kosztuje ok. 90 zł:

  • Wynik 30 ng/ml i więcej jest prawidłowy.
  • Wynik między 20-30 ng/ml oznacza umiarkowany niedobór.
  • Wynik poniżej 10 ng/ml oznacza głęboki niedobór.

Czy można ją przedawkować 

Powszechnie przyjmuje się, że poziom witaminy D do co najmniej 100 ng/ml jest bezpieczny dla wszystkich grup wiekowych. Wiele badań dowodzi, że spośród witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, witamina D jest jedną z najmniej toksycznych. Jest też wygodna w dawkowaniu, bowiem nie wymaga codziennego stosowania. 25-dniowy okres jej półtrwania powoduje, że można ją stosować raz na kilka dni, a nawet tygodni, kumulując dawki dzienne.

Przy ustalaniu dawek profilaktycznych lub terapeutycznych dla witaminy D lekarz może uwzględnić uwarunkowania pacjenta (wiek, rodzaj pracy), proponując stosowanie np. raz w tygodniu. Z moich doświadczeń wynika, że takie dawkowanie zdecydowanie poprawia przestrzeganie zaleceń.

Witamina D w postaci nasłonecznienia zalecana była instynktownie od lat w oparciu o tzw. mądrość ludową. Helioterapia była na przykład podstawową metodą leczenia gruźlicy przed odkryciem antybiotyków. Metoda ta, dobrze znana choćby z literackich opisów Tomasza Manna w powieści „Czarodziejska Góra”, polegała na obowiązkowym leżakowaniu na słonecznych tarasach i werandach sanatoryjnych.

Dzisiaj, kiedy jestem proszona przez rodziców o przepisanie czegoś na „uodpornienie  dziecka”, powtarzam: prawidłowa zróżnicowana dieta, zachęcanie dziecka do aktywności fizycznej i prawidłowa suplementacja witaminy D to recepta na zdrowe dziecko, z którego wyrośnie zdrowy, dorosły człowiek 🙂

 

Fot. Pixabay